髖關節屈伸不順有彈響？兩重點尋求彈響髖解方！
九月初，有跑友在運動筆記的討論區留言「穿褲子抬腳時有摩擦感和聲響」，疑似是彈響髖的症狀，並詢問應該放鬆或強化什麼肌群？經筆記編輯轉知後我寫了這篇文章進行回覆。
早期多為屈伸髖時無痛彈響，有明顯疼痛應積極就診
彈響髖這名字實際上就是個很通俗、淺顯易懂的症狀描述。當任何狀況下，屈、伸我們的髖關節時，周邊區域產生類似「叩囉」、「波」⋯⋯這樣的聲音時，基本上就可以下判斷了。
早期的症狀可能是輕度的摩擦感或較不明顯的摩擦音，且在比較大的髖關節屈、伸活動（如本例的穿褲子時）才發生；較嚴重時就會有明顯的阻礙感以及較大的異音，而且可能是平時正常走路都會發生。彈響髖不一定會伴隨疼痛，若有，通常偏向局部的酸痛感。伴隨較明顯疼痛的彈響髖通常已經發展出慢性滑囊炎或肌肉、肌腱的慢性損傷、病變，高度建議要較積極、密集的治療，以免進一步影響日常生活。
鑑別重點在響聲部位以及誘發聲響的動作
對醫師來說，彈響髖的鑑別重點在於聲響發生的位置，以及誘發聲音的動作。簡單來說前者會請患者特別留意、感覺聲響的來源是髖的外側、前側或內側深層；而後者則要觀察發出聲音當下，髖關節正在執行的動作是屈曲（向腹部）或伸展（向背後）、有沒有其他伴隨動作。兩者來說又以前者對於簡單鑑別問題來源特別有幫助。
一般來說，聲音發生在外側的彈響髖，問題來源通常是髂脛束與股骨大轉子（俗稱「大骨輪」）的摩擦。主要是因爲髖關節屈、伸時，過度緊繃的髂脛束在臀部外側明顯突起的大轉子上滑動造成彈響。特別是在髖關節屈曲的同時，伴有內收（大腿併攏、夾緊）的力量時容易發生。
若聲音發生在髖部前側，則問題的來源通常是過度緊繃的髂腰肌。於髖關節屈伸的過程中，在一些腹股溝區域的深層骨骼結構上滑動不順所造成。這邊的問題通常發生在髖關節由屈曲位起，到完全伸展的過程中，特別是髖關節全程處在「外轉」的位置時。（髖外轉：想像站立時，整條右腿往外轉，讓腳尖由 12 點鐘方向轉向 3 點鐘方向的動作）
不同於前面這兩個發生在髖部外側、前側，通常比較淺層的聲音，多半偏屬於肌肉緊繃所造成的問題，醫師較容易靠問診、觸診、基本理學檢查等方式進行評估、診斷。如果異音發生在髖部內側，且感覺很深層，成因可能就比較複雜，需要進一步診察以排除一些髖關節「內」的問題，例如：關節唇的撕裂、碎骨或其他游離體、關節的不穩定或半脫位⋯⋯等。雖然這樣的狀況相對少見，但建議患者應更積極與醫師配合。
髂脛束與髂腰肌為兩大問題來源，假日跑者應留意
撇開最後一類關節內的問題先不談，其實無論是髂脛束或者是髂腰肌的問題，在跑者身上都不算罕見，但還是以髂脛束的問題多一點。此外，我個人的經驗來說，特別是一些「假日跑者」特別容易發生這些問題。為什麼這麼說？這是因為許多假日跑者平時是工作需要久坐的上班族，這樣的族群常有著許多「下交叉症候群」的特徵，其中包括「臀肌無力」、「髂腰肌緊繃」都可能直接或間接地促成彈響髖。
以臀肌無力來說，由於臀肌，尤其是臀中肌對於髖關節的穩定度相當重要，一旦它變得軟弱無力，長期下來因為一些機制就會造成髂脛束的緊繃。而臀大肌本身是髂脛束的上游肌肉之一，若臀大肌軟弱、耐力不足，容易在跑步的過程中變得緊繃，也可能進一步影響髂脛束。
至於髂腰肌緊繃呢？因為髂腰肌本身就是負責「屈髖」的動作，上班族在平日的長期久坐中，通常都已經使得髂腰肌處於緊繃的狀態下。跑步過程中每一次的跨步都需要髂腰肌，在沒有適度放鬆的狀況下長時間使用下來，越用越疲勞、越用越緊繃的髂腰肌就可能造成問題了。
髂脛束問題，強化臀肌為主，放鬆髂脛束為輔
回到這次的提問。因為無法確知跑友髖關節彈響的具體位置，但以他描述的「穿褲子抬腳時有摩擦感和聲響」來看，還是以外側的髂脛束緊繃機率大些。針對跑友的問題：應該放鬆或強化什麼肌群？我的建議是因為臀肌的無力是髂脛束緊繃的潛在原因之一，應該以強化臀肌（包括臀大肌、臀中肌）為主，放鬆髂脛束為輔才有效率。強化臀大肌的運動可以考慮「趴臥，患側臀部用力將整條腿向後抬離地面，10 下」、強化臀中肌的運動可以考慮「側臥，患側朝上，臀部用力將整條腿側向抬高，10 下」，兩者交替進行三組。
臀中肌訓練
至於髂脛束的放鬆可以參考我之前的這篇文章「自我療護髂脛束症候群，應著重上游肌肉伸展」，若能同時接受針對「居了、環跳、秩邊、中瀆」等穴位的針灸、穴位注射療法會進步、放鬆得更快些，大約 3~4 次的治療以內就會有明顯的效果。
髂腰肌問題建議直接放鬆，效果不佳者應求助
相對的若跑友的問題不是髂脛束，而是偏向髂腰肌的問題，那麼就建議直接以放鬆髂腰肌為主，網路搜尋「髂腰肌放鬆」就會有很多有用的訊息，這邊不多做敘述。然而以臨床經驗來說，患者自行放鬆髂腰肌往往效果不彰，相較於髂脛束問題常常更需要外力的介入。這可能是因為動作本身較不易執行，或實在是久坐時間太長所導致。適當部位的針灸或穴位注射（五樞、腰椎華陀夾脊……等穴位）、物理治療、運動指導都能夠明顯加速復原的速度。至於髖關節「內」的問題，再次提醒大家因為成因可能比較複雜，較不適合自行處理，應更積極與醫師配合診療。
～原文刊載於運動筆記～
