跑步後馬上停下來好嗎？談消除疲勞與主動恢復

運動後為什麼不要馬上停下來？

因為馬上停下來會「薩丟」（台語，指非精神狀況的沖煞），真的是這樣嗎？

從小到大，應該每個人都被叮嚀過「跑步後不要馬上停下來！」不知道究竟有多少人認真地聽從師長的指示？我自己承認以前是從來沒有認真放在心上。可是大家有沒有發現，運動後與其立刻坐下來喘，放慢速度做一點緩和運動之後再停下來，好像真的有比較快感到舒緩、比較容易恢復？所以說師長們的話是真的有道理？其實真的要說的話，師長們的諄諄教誨可能比較像是歪打正著吧！印象中，小時候最常聽到他們的說明是：「馬上停下來，呼吸突然變慢會『薩丟』！」但令人無法理解的是，我雖然馬上就停止運動了，可呼吸還是漸漸才慢下來而不是突然變慢，怎麼會「薩丟」？那如果不是這個理由，為什麼還說「運動後不要馬上停下來」是有意義的呢？

除了安靜休養，你有想過可以主動消除疲勞嗎？

這就要提到疲勞恢復的一些觀念了。目前的觀念中，運動後的恢復其實分成兩種：「被動恢復」和「主動恢復」。所謂被動恢復就是傳統觀念裡面，完成一項運動後累了，就該讓身體完全休息。似乎安安靜靜地什麼都不做，就是最好的疲勞恢復方式。然而，一些運動醫學和運動科學的研究告訴我們，在運動結束後的緩和、收操階段，如果不是立即停下來，而是持續執行一小段時間的低強度活動，就能有效地降低血液中的乳酸水平，加速疲勞的恢復。

持續活動反而會讓疲勞更快恢復？為什麼會有這種看起來有點違背常識的狀況？雖然尚未有定論，可能的原因包括：第一，我們的心肌在運動中其實是可以消耗乳酸作為能量來源，因此，持續藉由低強度運動，讓心跳保持在偏高的水平，有助於乳酸的消耗。第二，因為持續的低強度運動，讓血液循環保持在較快的狀態，所以乳酸比較容易被帶走。

緩和階段或休息日，執行主動恢復都有幫助

由此可知，「運動後不要馬上停下來」是真的對我們有幫助！這就叫做「主動恢復」，又稱做「動態恢復」。其實，也不只是在運動之後的緩和階段可以執行主動恢復。在運動日之間的休息日，如果執行一些低強度的活動，同樣也能達到主動恢復的效果。

那麼，如果我們真的想要在運動之後來點主動恢復的話，到底該怎麼做？老實說，目前應該還沒有一套公認「最佳的主動恢復方案」。這邊建議在主要運動後的緩和期，以30%的強度（大約就是不太喘的慢跑或快走），執行10分鐘的主動恢復，就會有幫助了。若是休息日想要執行主動恢復，同樣以30~50%的強度執行一些輕鬆的活動30~60分鐘，也能有效促進疲勞的消除。有了這樣的概念，希望所有喜歡運動的朋友不要再像我小時候一樣，不把緩和運動當回事囉！

原文刊載於～良醫健康網「關於運動，你必須要知道的事」專欄～