「運動營養學」幫助你擺脫辛苦減肥的上古時代！（一）
「運動營養」是以營養學的知識為基礎，應用於運動領域的一個特殊主題。而它的價值哪？主要是在於幫助「提升體能、改善健康、以及促進運動表現」這三個目標。不要小看這區區三項，其實每一個都是大哉問！
由於這三個目標涵蓋的範圍其實相當廣泛，不是這個領域出身的人真的不該冒充行家，因此，這篇文章我們只打算以自身這三個月來減肥的心得，加上吸收消化過的資訊，針對「改善健康」這個主題內的「減重減脂」給一些建議。
我們會分成三個部分討論這個主題：
- 減肥主要靠少吃多動？
- 想減肥該怎麼吃？
- 吃和動之間該如何配合？
還在靠拼命節食、拼命運動減肥嗎？該變聰明囉！
有追蹤我粉專的朋友可能知道，我在今年的3～5月，不到三個月的時間內透過營養師管理飲食（就是他開菜單我照吃），減了大約7公斤，體脂肪減了大約2%。外觀上明顯改變不用說，光皮帶就退了兩格半！
有趣的是這三個月中，我的運動量整體而言並沒有增加，維持每週只有1～2次的頻率。相對於大約10年前，我在實習時的前一次減重，「每天」運動「30～60分鐘」，飲食限制更嚴格，用了「半年」才減下8公斤。花的時間是這次的2倍，運動頻率是這次的3～4倍，辛苦程度是這次的N倍！效果竟然差不多？
這樣的狀況大大顛覆了一般人「減重主要得靠運動」的認知，不要說大家可能很難相信，連我自己在體驗過後都深刻認知到：我對於營養與減肥的觀念根本就停留在遠古時代！
為什麼會有這樣的狀況？從這陣子我們閱讀、收集的資訊，有兩個概念很重要：第一、基礎代謝率（BMR）；第二、運動過程中消耗能量的方式。
拼命運動而不注重飲食控制，就像考試只準備小科！
「基礎代謝率」並不是多新的名詞，簡單來說，在你都不動的狀況下，身體為了維持基本生命運作所需要消耗的熱量就是基礎代謝率。基礎代謝率每個人都有差異，一般女性落在 1100～1400 大卡，男性則是 1400～1700 大卡的範圍，這邊我們先用1500大卡來討論。
如果一個人的基礎代謝率是1500大卡，表示他在什麼都不用動的狀態下就可以消耗掉這麼多的熱量。那如果他去運動可以增加多少呢？如果有去跑步機上跑過，你肯定會感到絕望！辛辛苦苦跑了半小時，可能只消耗了300大卡左右。300大卡是多少？一片超商的奶油吐司就快要去了了！
看到這個你就知道10年前我減重多絕望，想到這個根本不敢多吃！仔細想想，一個人整天都不動就消耗1500大卡，運動了半小時才多消耗300大卡，大約多消耗了20%。那一天如果都不特別注意，隨便吃會吃進去多少大卡？以我自己的經驗，很容易就破2000，再多喝一杯飲料就快到2500！
當然人體每天消耗的熱量也不是只看基礎代謝率，但從這個粗略的比較你就可以發現一件事：一邊費了好一番工夫才多消耗20%，另一邊嘴巴輕鬆一張就多累積了3、50%。用我最近看到最好的比喻來說：如果現在是一場考試，運動是影響10%的生活與倫理，飲食就是影響90%的關鍵國英數！
如果你是考生，不優先搞定國英數，跑去鑽研生活與倫理，考試（減肥）是要怎麼及格？
你以為只要有運動，就能順利減到脂肪嗎？
更糟的是什麼？運動本身消耗掉的熱量，不見得就能協助達成我們減肥、減脂的目標。這是因為運動過程中，主要會先被消耗掉的是「肝醣」，肝醣就像人體的戰備糧一樣會被肌肉優先使用，到一定程度之後才轉變成以脂肪為主。
同樣用運動半小時來看，如果消耗了300～400大卡，而每公克脂肪可以產生9大卡，單純除法算下去，好像可以減30～40克的脂肪，7天下來減0.2～0.3公斤。你如果這樣想那就大錯特錯了，0.2～0.3公斤已經不算多了，實際上用到的脂肪比例可能更少！
這就好比身體有個7、800～2000大卡的小金庫（肝醣），小金庫用完之前不太會去動大金庫（脂肪），這樣的比喻當然過度簡化了一些生理機制，但大家由此可以想像如果想靠運動來消耗脂肪，我們需要先突破多少阻礙了。
有人可能會質疑，運動後的一段時間內新陳代謝不是會被提升嗎？這樣多消耗的熱量也要算在運動的效果裡啊？
對於這個問題，確實有研究顯示運動後的24小時內，人體會因為一些遞延效益（又稱：後燃效應) 而多消耗一些熱量。但研究也指出，這些多消耗的熱量來源主要還是醣類。因此，雖然是有多消耗一些熱量，但還是很難用後燃效應來支持運動在減脂的效用。
講了這麼多，運動在減重、減脂這方面看起來怎麼一無是處啊？話可不能這麼說，雖然大家應該已經了解，減肥可能還是要以飲食控制為主，但其實運動還是很有意義的！不過我們這邊先賣個關子，暫時先回頭討論一下「想減肥該怎麼吃？」
