「運動營養學」幫助你擺脫辛苦減肥的上古時代！（二）
飲食控制第一步，總熱量控制也有大學問！
如果你打算開始控制飲食，你應該要注意的事項最少有三件事：
- 總熱量
- 營養素的比例
- 吃東西的時機
總熱量是最容易懂的，但醜話講在前，如果你以為飲食部分只需要總熱量控制的話，那你的減重之路會跟我10年前一樣辛苦。如果你是這樣的觀念，你可能會遇到下面幾種狀況而降低了你持續下去的動力：你可能會覺得自己只能清淡飲食而感到無趣；可能常覺得吃不飽，或者很容易餓；效果可能比預期得差。
上面這段只是打個預防針而已，總熱量的控制還是基本且必須的。畢竟如果沒有「熱量差」，也就是攝取和消耗之間的差額，怎樣也不可能瘦下來的吧？那麼，為了製造熱量差，你得先估計自己的「日常消耗代謝（TDEE）」，也就是一般狀況下你每天總共會消耗的熱量。
那麼「日常消耗代謝（TDEE）」該怎麼估計呢？你還是得知道自己的「基礎代謝率（BMR）」，在知道自己的基礎代謝率之後，可以用下面的表格進行估計：
幾乎都沒在動
BMR x 1.2 = TDEE
輕度活動如：散步，每週1～3天
BMR x 1.3 = TDEE
有固定運動習慣，每週3～5天
BMR x 1.5 = TDEE
熱愛運動，每週6～7天，或勞動工作
BMR x 1.7 = TDEE
工作或生活勞動強度非常大
BMR x 1.9 = TDEE
看到這裡你應該已經開始有點煩了吧？怎麼都還沒講BMR怎麼算就已經一堆公式了？別怕！其實網路上有很多幫你計算BMR和TDEE的小工具，這邊提供其中一個連結給大家：
BMR與TDEE計算機（網路資源，連結若損壞請包涵）
經過一番努力，我們終於知道了自己的TDEE，也就是知道了自己每天大約會消耗多少熱量。接下來，只要你攝取的熱量少於TDEE時，你就會瘦啦！理論上，建議你攝取的總熱量應該是TDEE打個9折，最多8折。有人可能會問：「如果我很能忍，可不可以再少？」
基本上是不建議的，因為這樣很容易在減肥的過程中讓肌肉也跟著變少，肌肉變少就會讓基礎代謝率（BMR）下降，別忘了TDEE的計算基礎就是BMR，基礎代謝率下降，之後的減重會更困難喔！
好啦，學會以上的東西之後應該就要開始瘦了喔！有沒有很簡單？（最好有那麼簡單……）
吃進去的東西是什麼，真的很有關係！
事情當然還沒完，開始控制總熱量只是個開始。開始是一回事，接下來的問題是：怎樣才能瘦得既順利又有效率？
這就牽涉到營養素的比例。
雖然有所謂「六大營養素」，但跟減肥比較相關的主要是「醣類、蛋白質、脂肪」這三種。如果你跟過去的我一樣，以為只要總熱量對了，吃進去的是什麼都沒關係，那你就大錯特錯了！之所以要注意這三者比例的理由我自己歸納成四項：
- 脂肪太少會引起內分泌失調
- 過高的醣類會讓體內胰島素濃度過高
- 蛋白質比例太低容易餓
- 適當的醣類與蛋白質比例能維持肌肉量
脂肪是合成體內一些重要賀爾蒙如：幫助抗壓的皮脂醇（Cortisol）、幫助生長的生長激素（HGH）……等的原料，完全不攝取或太少的話會內分泌失調，這絕對是得不償失的！所以一般會建議減脂時的脂肪比例佔25～30%左右。
醣類在減脂過程中之所以會需要被特別控制減量，是因為醣類會刺激胰島素的分泌。胰島素的功用對減脂過程的影響簡單來說有二：會促進合成脂肪、促進合成肌肉，前者是我們不想要的，後者是我們想要的。
透過減少醣類攝取，我們能降低胰島素濃度以達到減少脂肪合成的主要目標。但前面提過「保持肌肉量」也是很重要的次要目標。低總熱量攝取可能讓肌肉被分解來作能量來源，如果又因低胰島素水平而合成不足，影響到基礎代謝率那就虧大了！所以醣類要低又不能太低，建議的比例一般是45～50%左右。
這又進一步會牽涉到蛋白質。蛋白質作為肌肉的主要原料，如果攝取不足也是不行的，一樣會造成在減肥過程中難以維持肌肉量的問題。因此，適當的蛋白質攝取提供原料，而適當的醣類可以保持適當的胰島素比例，促進肌肉合成。以避免「減肥減到肌肉」的狀況發生，造成減重越減越辛苦！
除此之外，攝取較高比例的蛋白質，能讓人較不易感到飢餓，這在我可以用前後兩次減重的經驗作證，第一次自己亂搞時真的是每餐前半小時到一小時就有強烈的飢餓感！而遵從營養師的建議時，大概在每餐前才有輕微的餓感，甚至也在門診中稍微誤餐也不會很難受。這對減重過程中的心理影響很大！
基於保持肌肉量與避免飢餓兩項理由，一般建議在減肥過程中保持大約20～25%的蛋白質攝取量。整體而言，醣類、脂肪、蛋白質的建議比例如右圖。但要提醒大家，這邊的比例指的是他們各自在「熱量」上的佔比，而不是「重量」上的佔比。
什麼意思？意思是你知道自己吃進去幾公克的醣類、蛋白質、脂肪以後，你還要考慮醣類和蛋白質每公克算4大卡，而脂肪每公克算9大卡，要把這個4：4：9的熱量考慮進去計算「熱量佔比」，而不是只用重量去計算喔！
是不是開始感覺到麻煩了呢？想想，你要先計算每天能吃的熱量，再考慮醣類、蛋白質、脂肪的熱量佔比，再換算成可以吃的重量，再分配規劃三餐，買的時候還要能簡便地知道食物營養成分……現在你知道為什麼我能連續兩個多月乖乖聽營養師的話，而且以便利商店為主食了吧！能不用腦多好啊！！！
好吧，吃的部分到這邊差不多了，我們回頭看看運動……等等！你剛不是說飲食要考慮三件事：1. 總熱量、2. 營養素的比例，還有3. 吃東西的時機，前兩個都講了，第3點還沒提啊？
別急，吃東西的時機跟運動就很有關係！
