「運動營養學」幫助你擺脫辛苦減肥的上古時代！（三）

運動對減肥的幫助不在燃脂，而在減少脂肪合成！

健身界有句很有名的話「三分練，七分吃」，現在看起來套到減肥也滿合適的！那也就是說，雖然減肥主要靠飲食的調整與控制，但運動仍有一定的角色。所以，最後我們要討論的就是「吃和運動之間該如何配合？」

首先，這邊要建立大家對「運動和減肥的關係」這個議題的一個重要認知：運動有助於減肥，但並不是靠燃燒脂肪來達成，而是靠影響人體對攝取進來的養分的用途！

過去，我們總以為運動能夠幫助減肥主要是因為運動可以燃燒脂肪。但研究顯示，這個觀念是錯的！運動直接燃燒的脂肪比例其實相當有限，運動對減肥更關鍵的作用在於：運動過後，人體會偏向把吃進來的養分送到肌肉組織幫助肌肉的新生、修復，而不是把養分送到脂肪組織去累積儲存。

對我來說，這是2017年底聽到台灣著名運動營養學者，郭家驊教授，的一場演講之後才有的觀念，但也是直到最近才將它整合到自己對減重、減脂的認知系統內。這個觀念為什麼重要？因為了解這個觀念，對於你選擇吃的時間點，和運動的強度有關鍵影響！

簡單來說，因為運動之後，肌肉組織會去搶佔我們吃進去的養分，送到脂肪組織的養分就少了，新生的脂肪少了，因此運動有助於減脂。但這個運動產生的效果是會隨著時間快速衰退的！有了這個觀念之後，我們可以考慮把運動放在一天吃最多的那餐之前。

這就是我們要說的第一個「吃和運動之間的配合」。附帶一提，研究也顯示高強度運動（心跳會比較快的）的效果會比低強度運動好得多，再考慮到高強度運動可以節省的時間，誠心建議大家不要再迷戀「吃飯後散步半小時」這種體重控制方案了，真的效果差又費時，只是感覺比較輕鬆而已！

保持肌肉量，高強度運動與營養補充很重要

另一個對於吃和運動的建議，我們還是把重點放在維持肌肉量上。

再強調一次，我們減肥的過程中最怕的就是沒減到肥還減到肌肉，這樣容易造成基礎代謝率降低，造成後續的減肥更困難。這就是我們在醫院內協助患者減肥時，一定要持續追蹤體脂肪的原因，也是另一個你應該「三分練，七分吃」，除了飲食控制之外仍配合一些運動，尤其是高強度運動的原因：保持肌肉量。

而為了確保運動有達到至少是「維持」肌肉量的效果（能增加當然更好啦，但減肥中會比較難一點），建議在運動後可以用醣類：蛋白質「2~3：1」的比例補充養分，用醣類刺激胰島素分泌，促進人體使用蛋白質去長肌肉。如果不想太煩惱的話，很多調味乳的營養成分差不多是這個比例，可以參考看看！

所以到這邊，我們可以歸納出三個減肥過程中，營養與運動配合的重點：

1. 運動擺在大餐前
2. 運動應該以高強度運動為主，有助減脂、維持肌肉量
3. 運動後可以用醣類：蛋白質2：1的比例進行營養補充

錯誤的觀念，讓減肥既辛苦效果又差！

以上，就是我個人經過這次減肥之後學到並深刻體會的「減肥運動營養學」，真的是「露露長」，是我寫過有史以來最長的衛教文章，這邊幫大家做個整理：

這些觀念的轉變帶來影響是什麼？過去我們面對有減重需求的患者，幾乎都是顛倒著來的！會叫他要多運動，以運動為主，如果可以的話再配合一下飲食控制。而所謂的飲食控制，也只是很粗糙的控制總熱量。

而這些錯誤的建議，有些源自於偏見，例如：覺得大家就是只想靠少吃，不愛運動，所以要特別強調！有些源自於無知，例如：飲食控制的粗糙。有些源自於普遍的誤解，例如：運動對減肥有用的機制在影響分配。種種謬誤合起來，難怪會沒有效果，而且大家都很辛苦！

現在，有了更新過後的觀念，還有自己的親身經驗，我們終於可以擺脫減肥的上古時代！希望這篇文章的內容，能對辛苦看完的你有所幫助！