運動營養如何助你增肌長壯？（一）
在我前一篇關於運動營養的文章「運動營養幫助你擺脫減肥的上古時代」中，我們提過「運動營養」是以營養學的知識為基礎，應用於運動領域的特殊主題，將兩個領域的知識結合，幫助：提升體能、改善健康、以及促進運動表現。其中最熱門的議題除了減肥之外，就是增肌了！這就是本篇的主題。
跟已經有過兩次經驗的減肥不一樣，「增肌、長壯」這件事我還真沒想過，更不用說體驗了。所以這篇文章可以說是我為了下一個階段的自我改造（如果有的話）而收集、消化過的知識，在與專業運動營養師的討論後，和大家分享。大致涵蓋下面幾個議題：
- 減肥、增肌能否同時進行？
- 怎麼吃才有助於長肌肉？
- 吃和運動之間該怎麼互相搭配才有助增肌？
增肌、減脂同時達標有難度，建議分階段執行
坦白說，不管我們透過什麼方法讓減肥、增肌變得比較簡單些，這兩項工作都還是需要一定程度的自律。如果能夠一兼二顧，畢其功於一役，同時減肥又增肌應該是不少人，尤其是男性的夢想：一邊減肥，一邊練壯，四個月體脂減到剩14％，順便展現迷人的大胸肌＋六塊肌＋人魚線，多好！
很抱歉，真的不容易！因為這兩個目標在熱量需求上基本上是背道而馳的。
在增肌的過程中，每天需要的熱量會高於日常需求，一般會建議攝取的熱量是「日常消耗代謝（TDEE）**」的110～120%左右，也有專家給出「比TDEE多300大卡」的建議。因為要攝取比較多的熱量，所以大體來說肌肉和脂肪會同時增加。**忘記TDEE的朋友，請回到文章開頭點開前一篇文章的連結複習喔！
而減脂的時候，由於攝取的熱量低於日常需求，如同我們以前建議過的：「日常消耗代謝（TDEE）」的80～90%左右，不利於肌肉生長。再加上運動中對肌肉的耗損，所以過程中肌肉通常也會跟著減少。由此可知，增肌與減脂真的頗有互相矛盾之處，因此很難同時達成。
當然啦，理論上增肌的過程中，我們的基礎代謝率（BMR）會逐漸提升，身體的能量消耗增加應該有利於脂肪減少，所以也不是完全不可能同時達成兩個目標。但由於影響因素眾多、彼此多有衝突，因此難度真的頗高，所以還是建議分兩階段，或在專業運動營養師的指導下進行。
有的說法是，在「剛開始」減脂或增肌的階段，比較有機會同時享受到兩者的好處。而我自己在減重過程中，營養師雖然也有設定「肌肉至少不要掉」的目標，但實際經驗是：整體而言「體脂肪」的比例下降了，但肌肉還是有和脂肪一起減少，只不過脂肪減少的量比較多。檢討後為什麼會發生這樣的狀況呢？
主要還是肌力（重量）訓練做得不夠。
要長肌肉，重量訓練不可少！
近年來，大部份重視身體健康的人都已經對「維持良好肌肉質量」有了觀念，也了解要長肌肉必須有足夠的刺激，也就是需要進行肌適度的肌力訓練。但實務上我們仍會碰到一些朋友還有「只要吃蛋白質就可以長肌肉」這樣的想法。
必須強調，以目前的研究來說，攝取足夠的蛋白質只能維持肌肉，減緩肌肉的流失。如果沒有配合適當的訓練給予刺激和挑戰，讓肌肉在「破壞、新生」的循環之間逐漸增強 ，又沒有配合其他營養素，是無法順利長肌肉的！
有沒有注意到，這邊說的「不能只靠吃蛋白質」有兩層意思：1. 要配合重訓、2. 要配合其他營養素的攝取。要配合重訓很好理解，至於要配合其他營養素該怎麼做呢？
主角其實是醣類！
