運動營養如何助你增肌長壯？（二）

高醣類佔比刺激胰島素分泌有助增肌！

醣類在增肌的過程中之所以重要，大概有兩個比較主要的理由。

首先是減少肌肉在運動中的耗損。前面提過要長肌肉一定要運動，尤其要重訓。運動的過程中一定會消耗熱量，雖然人體優先的選擇是肝醣，但如果過程中消耗較多，又沒有即時補充容易轉化為血糖的醣類，那麼人體除了本來就會逐漸轉向消耗脂肪之外，連肌肉也有可能被分解用作能量，造成肌肉流失。

其次，我們需要胰島素來刺激肌肉生長。蛋白質確實是肌肉的原料，但是轉換的過程非常需要「胰島素」的參與。胰島素能刺激皮下脂肪的合成，因此如果我們要減脂，會需要降低體內的胰島素濃度。但胰島素也能刺激肌肉的合成，因此在增肌的過程中，我們反而不能讓體內的胰島素濃度太低！

而飲食中，對胰島素濃度影響最大，最能刺激它分泌的就是醣類了！

有了這個觀念，你就可以很容易地接受以下觀念：如果你吃了一堆蛋白質，甚至都只吃肉，但是沒有吃到醣類來刺激、提高體內胰島素的濃度，其實長肌肉的過程也不會很順利！

那麼，到底蛋白質與醣類各自要吃多少才適當呢？一般來說，會建議要增肌的人，醣類要佔「總熱量」的50～60%（注意不是總重量），而蛋白質會建議佔總熱量的20～30％，至於脂肪大約會落在20～25％左右。

有了上面的比例，再加上我們前面建議過的總熱量：「TDEE x 110～120％」或「TDEE + 300大卡」，就能算出我們每天應該分別透過三大營養素吃進多少熱量。但別忘了，醣類、蛋白質、脂肪要分別除以4、4、9（素素九啦！）大卡，才是應該吃的「總克數」喔。

然後你還要再把三種營養素的總克數分配到三餐，再去選吃進去的組合……。所以我就說讓營養師開菜單照吃比較快吧！

想增肌？運動前補充醣類，運動後儘速補充蛋白質！

前面都是營養學在增肌方面的基本觀念。回到「運動營養學」的角度來說，我們還是得看看運動和飲食之間該如何互相配合才會有比較好的效果。

首先，我們已經不只一次提過，要盡可能避免肌肉在運動後被當成熱量來源而分解、流失，所以運動「前」最好適度先補充醣類。當然，為了避免吃東西後運動造成腹痛，最好是「前1～2小時」補充，且以好消化的食物為主。總之不要空腹、餓著肚子運動，而粥、能量果凍這類食物當然比糙米飯好消化得多。

其次，我們也提過運動後的一小段時間內，養分會以進入肌肉，幫助肌肉生長為主。一般認為在重訓之後的「30分鐘」內補充養分，幫助增肌的效果是最好的，超過2小時效果就差多了。所以建議在運動後盡快以醣類：蛋白質2～3：1的比例補充養份。

市面上不少調味乳都是接近醣類：蛋白質2～3：1的的比例。而現在也開始流行「全豆豆漿」或「濃豆漿」，蛋白質含量很高適合用來運動後補充，但要提醒的是其中的醣類比例較低，建議另外搭配白土司補上醣類的部分。

最後一樣用個小表格來幫助總結「增肌」過程中需要有的觀念：

希望以上資訊對大家有幫助！我自己之後也要來實踐看看啦！