吊單槓、甩手能取代五十肩復健嗎？物理治療師教您如何運動！

最近受疫情影響門診量減少，但五十肩患者的比例卻顯著上升，可見這個疾病的疼痛以及造成的不便，真的會讓人不得不來醫院。其中有個患者讓我印象深刻。這位大哥已經進入了所謂「緩解期」，但是因為上班時不小心甩了一下，又開始出現劇烈疼痛，超過一個月無法上班。我們想藉這個案例談談：五十肩到底適不適合甩手、吊單槓？

五十肩運動須注意分期特性，首重三原則

先說結論：不適合！理由可以從（1）五十肩分期的特性，以及（2）甩手、吊單槓兩個動作的特點來說。

五十肩的三個階段中，「疼痛期」沒有活動受限的問題，需要的是適度休息避免不必要刺激，在「不引發疼痛」的前提下保持日常活動。而「黏連期、緩解期」都會有肩膀活動受限的問題，需要把黏著的肩關節囊分開，不管復健、擴張術、手術、自主運動都是以此為目標，但須注意分期特性。

（相關連結：我到底是不是五十肩？關鍵特徵教你判斷！）

五十肩「黏連期」的特徵是肩膀又痛又卡。疼痛表示患者仍有很強的發炎反應，而發炎的組織是敏感而脆弱的，只要稍稍施力不當，就可能更加重發炎與疼痛。此外，疼痛也會造成肩膀周邊的肌肉保護性地收縮、緊繃，而過度緊繃的肌肉也比較容易因為不當活動而拉傷。

「緩解期」的特徵是不痛但卡，雖然比較沒有疼痛的問題，但仍然常有殘留的周邊肌肉緊繃，運動時要小心拉傷。此外，沒有疼痛也不代表可以隨性拉扯，整體而言，五十肩黏連期、緩解期的運動應該要符合：漸進、穩定、全角度這幾項原則。

漸進、穩定、全角度三需求，甩手與吊單槓皆有疑慮

漸進，指的是必須謹慎地增加運動份量與力道，讓角度慢慢增加。穩定，指的是運動過程中應該在力道足夠的前提下，保持肩部受力的穩定性。全角度指的是運動應該有所規劃，顧及五十肩受限的各個角度。考慮這幾項原則，「甩手、拉單槓」這兩個動作都是有疑慮的。

以甩手來說，沒有經過適當指導的甩手通常是隨便甩，除了方向可能很隨性，不符合「全角度」的原則，不見得有利於改善症狀之外，力道也常「不穩定」。過輕的力道無助治療，但不小心過強的力道又可能造成傷害，中間的分寸並不好掌握。

至於吊單槓，靠受傷、角度受限的肩膀吊起全身重量完全不符合「漸進」原則，加重傷害的風險有多高就不說了。就算是找個比較矮的單槓，手拉住之後慢慢往下蹲，靠腳的力量來調節肩膀受力（如下圖），也遠不如使用固定重量的小啞鈴來得精準、穩定可控。

爬牆、鐘擺、搓背，三個動作簡單實用

下面我們就用一小段影片，直接教大家哪些是最適合在家裡執行的五十肩自主運動訓練。不要小看他們，正確、穩定、有耐心的執行，配合肩關節囊擴張術會有顯著進步喔！

最後再提醒一些小細節，請大家運動時要注意：

• 爬牆：不要聳肩！爬到會聳肩的高度就開始往下爬囉。
• 鐘擺：擺動的力道要穩定，用身體帶動，不是用肩膀「甩」喔！
• 毛巾搓背：適度挺胸，不要有圓肩（駝背）的狀況喔！