受傷後更要動！關鍵三階段重回賽場與職場

「受傷後要不要運動？」這是許多運動員與患者最關心的問題。傳統觀念認為，受傷後應該完全休息，避免再次傷害。但事實上，適當運動有助於受傷組織癒合，並且能防止肌肉萎縮、關節僵硬與體能下降。

然而，運動該如何安排？是否需要限制強度？什麼時候可以恢復訓練？受傷後的康復應該分階段進行，根據不同階段選擇適當的運動方式，確保安全恢復，不增加二次受傷風險。

這篇文章將帶你了解受傷後該如何正確運動，以及不同康復期的最佳策略。

受傷後能不能運動？關鍵原則：可以動，但不能痛！

許多人誤以為「受傷後就應該完全靜養」，但事實上，這樣做反而可能造成肌肉萎縮、關節沾黏、代謝變差，甚至讓組織癒合變得更緩慢。

正確的做法應該是：

✅ 可以運動，但不能讓受傷部位感到疼痛。
✅ 依照康復階段，選擇適當的運動強度與方式。
✅ 循序漸進增加負荷，避免過度使用導致二次受傷。

不同階段的運動安排方式有所不同，以下將分為三個階段進行詳細說明。

第一階段：急性傷害期（受傷後初期）

❗ 錯誤觀念：「受傷後完全不能動」

在傳統觀念中，受傷後應該完全休息、臥床靜養，但現代運動醫學提倡「主動式休息（Active Rest）」，也就是除了受傷部位外，應盡可能活動其他部位，幫助維持血液循環，促進組織修復。

此階段的身體狀況與注意事項：

– 受傷初期，常見症狀包括紅腫、發熱、劇痛、活動受限。
– 可能有開放性傷口或術後傷口，需要特別留意傷口照護。
– 完全靜止反而會降低康復速度，應適度進行無痛活動。

✅ 推薦運動（不會引起疼痛為前提）

受傷部位：可進行關節活動訓練（ROM）與等長收縮運動，如腳踝扭傷可進行靜態踝關節運動。

未受傷部位：可以進行低衝擊的有氧運動（如手腳自行車、核心訓練），維持血液循環與肌肉力量。

原本從事的運動：避免高衝擊運動（如高強度有氧運動、對抗性運動）。

第二階段：復健期（紅腫消退後）

❗ 錯誤觀念：「還沒完全好，不該運動」

當傷口表面癒合、疼痛減輕，很多人仍會害怕活動受傷部位，但這正是錯誤的做法！適當的活動可以刺激組織排列、促進血流供應，讓肌肉與韌帶恢復正常功能。

此階段的身體狀況與注意事項：

– 受傷部位紅腫消退，但仍可能有僵硬、無力、關節沾黏的問題。
– 物理治療（徒手治療、關節鬆動術、電刺激等）是重點。
– 此時應開始恢復受傷部位的活動度與肌力。

✅ 推薦運動（不會引起疼痛為前提）

受傷部位：可開始伸展運動與輕度肌力訓練（如彈力帶訓練），促進組織修復。

未受傷部位：無限制，可恢復正常訓練。

原本從事的運動：可以開始嘗試，但建議從30% 強度開始，並佩戴護具（如護膝、護踝）保護。如果仍有疼痛，應降低強度或暫時避免。

第三階段：重回運動/職場（功能恢復期）

❗ 錯誤觀念：「不痛了＝完全康復」

許多運動員或患者會在疼痛消失後，立刻恢復高強度運動，這其實是最危險的時期！

就像皮膚傷口表面結痂但內部仍在修復，軟組織損傷也需要更多時間來恢復組織強度。如果忽略這一點，運動時可能因組織強度不足而再度受傷。

此階段的身體狀況與注意事項：

– 關節活動角度與肌力恢復正常，日常生活幾乎不受影響。
– 運動時無疼痛，但組織可能仍未完全恢復強度。
– 需要進一步的運動訓練來強化受傷部位，避免復發。

✅ 推薦運動（不會引起疼痛為前提）

受傷部位：可開始完整的肌力訓練、平衡訓練與運動表現訓練，如敏捷訓練、爆發力訓練等。

未受傷部位：無特別限制，可恢復正常訓練。

原本從事的運動：應從50% 強度開始，持續觀察運動後是否有不適，並佩戴護具防護。

結論：受傷後應該運動，但要選對方式！

現代運動醫學已證實，受傷後適當運動有助於康復，完全靜養反而可能影響癒合、降低關節功能，甚至增加未來再受傷的風險。

關鍵原則是：「可以動，但不能痛」，並根據康復階段調整運動方式。

急性期注重「主動休息」，復健期逐步恢復功能，最後階段再全面恢復運動。

透過科學的運動安排，你可以更快、更安全地回歸運動場或職場，避免二次受傷！